14 Août Le pain, partenaire d’une forme olympique
Cet été, la France accueille pour la 6e fois les Jeux olympiques sur son territoire1. L’occasion pour « L’Envol » de faire le point sur le rôle du pain dans la pratique sportive et, de manière générale, dans une alimentation saine.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
Connaissez-vous la pyramide alimentaire ? Le premier modèle apparaît en Suède en 1972, un autre est mis en place par le ministère américain de l’agriculture en 1992 ; il est révisé et actualisé en 2005. Adapté et décliné dans de nombreux pays, ce modèle s’est imposé comme porte-drapeau de la notion d’équilibre alimentaire. Qu’en retenir ? Pour être en bonne santé, il faut privilégier (zones en vert foncé) les fruits et légumes bien sûr, mais aussi le pain, le riz, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les huiles végétales. Le pain, contrairement à une idée reçue, fait donc partie des aliments contribuant à une alimentation équilibrée. En quantité raisonnable, bien sûr, et sans abuser de la pâte à tartiner !
Une récente étude publiée dans la revue scientifique « Plant foods for human nutrition » démontre même que, du point de vue de sa contribution nutritionnelle, le pain surpasse de nombreux aliments. Ainsi le chercheur Peter Weegels constate-t-il que le pain complet couvre 41% des minéraux, 36% des protéines, 25% des fibres et 17% des vitamines dont nous avons besoin chaque jour.
Le pain, l’allié du sportif
On le sait, pratiquer un sport est recommandé… mais n’est pas toujours évident, par manque de temps et/ou de motivation. Pourtant l’activité physique est à la portée de toutes et tous : prendre l’escalier plutôt que l’escalator ou l’ascenseur, le vélo plutôt que la voiture, travailler dans le jardin… Pour maintenir son poids, il faut faire de l’exercice au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Pour perdre du poids, il faut passer à une heure, voire 90 minutes d’exercice intensif par jour3. Le pain est un excellent aliment de base pour tout sportif, quel que soit son niveau : il apporte glucides, protéines, vitamines, minéraux et fibres, autant de nutriments permettant d’avoir une réserve d’énergie sur une longue période et contribuant au bon fonctionnement des muscles. « 100 g de pain apportent environ 17% de besoins en glucides des sportifs » indique la nutritionniste Amira Kassis, reprenant les données de l’ANSES4, « et 100 g de pain de seigle contribuent à 30% des recommandations journalières en fibres. » Celui ou celle qui pratique un sport de manière intensive consomme davantage de calories, qui fournissent l’énergie nécessaire à la performance. Avant un entraînement ou une performance, on a essentiellement besoin de sucres lents, ce qu’apporte le pain via l’amidon des céréales qui le composent.
Le prologue de la 34e édition de « La France en courant » s’élancera le 13 juillet du Baking Center® Lesaffre à Marcq-en-Barœul.
Protéines, lipides, glucides… qu’est-ce que c’est ? Les protéines sont essentielles puisque les organes, hormones et anticorps en sont constitués : elles assurent la croissance et la bonne santé de nos cellules. Protéines animales : viande, poisson, fruits de mer, œufs, produits laitiers. Protéines végétales : céréales, quinoa, sarrasin, féculents (légumes secs). Les lipides stockent l’énergie et structurent la membrane de nos cellules. Ex : huile d’olive, huile de noix ou de colza, avocat, noix de cajou… Les glucides regroupent tous les types de sucres : complexes comme l’amidon, ils sont également appelés sucres lents et ont un effet rassasiant ; simples comme le saccharose, le lactose (sucre naturel du lait), le glucose et le fructose (sucre naturel des fruits), ils font grimper le taux d’insuline, ce qui augmente la sensation de faim.
Avant et après l’effort
Il convient d’adapter les apports nutritionnels en fonction du temps qui précède ou suit l’activité physique. « 2 à 3 jours avant une compétition, il est recommandé d’ajouter à la diète 200 à 300 g de glucides par jour » énonce Amira Kassis : « Le pain aide à atteindre ces recommandations pour augmenter les réserves en glycogène dans le muscle et améliorer l’endurance. 6 heures avant l’effort, un régime de stockage de glucides peut inclure du pain riche en fibres, à indice glycémique modéré. Après l’exercice, une combinaison de glucides et de protéines est recommandée pour ravitailler les muscles : une combinaison de pain et de produits laitiers s’intègre bien dans le cadre d’un régime de récupération ».
Trouver le bon équilibre
En conclusion, le pain est l’allié du sportif et l’on peut en consommer tous les jours, avec modération. La quantité de pain à consommer varie d’un individu à un autre en fonction du volume de la pratique sportive et donc des besoins énergétiques. Cela dépend également des autres apports de glucides dans la journée. « La teneur en glucides pour 100 g est de 55 g pour le pain, 30 g pour le riz et 25 g pour les pâtes » relève Amira Kassis. S’il n’y a aucun autre apport glucidique dans la journée, le pain peut s’y substituer et sa quantité augmenter. S’il y a, au contraire, beaucoup de féculents dans l’assiette, il faut alors, en fonction de l’intensité de l’effort, diminuer la dose de pain : une question d’équilibre !
- 1900 : Paris ; hiver 1924 : Chamonix ; été 1924 : Paris ; 1968 : Grenoble ; 1992 : Albertville,
- « Alimentation : 10 idées reçues sur le pain », Notre temps 21/10/2023.
- https://www.painetsante.be/alimentation/surpoids/sport-et-exercice/
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.